Nutricionista Leila Neves
Fica a dica!! ;)

Fica a dica!! ;)

Fica a dica!! ;)

Fica a dica!! ;)

Substituições simples para serem incorporadas no dia-a-dia

Substituições simples para serem incorporadas no dia-a-dia

;)

;)

A vitamina B1 ou Tiamina é de extrema importância para o organismo, sendo indispensável para o bom funcionamento do sistema nervoso,  dos músculos e do coração. Ela ajuda também o corpo a transformar os alimentos em energia e também metabolizar proteínas. 


Outras fontes:
• Oleaginosas (nozes,  amendoim, castanha do pará)
• Lentilha,  feijão e soja
• Frutas (maçã,  limão,  laranja)

A vitamina B1 ou Tiamina é de extrema importância para o organismo, sendo indispensável para o bom funcionamento do sistema nervoso, dos músculos e do coração. Ela ajuda também o corpo a transformar os alimentos em energia e também metabolizar proteínas.

Outras fontes:
• Oleaginosas (nozes, amendoim, castanha do pará)
• Lentilha, feijão e soja
• Frutas (maçã, limão, laranja)

Qual a sua escolha??

Qual a sua escolha??

Aprenda a ler a tabela nutricional

muscularchicks:

É muito comum vermos no supermercado pessoas olhando para a tabela dos alimentos antes de colocar dentro do carrinho. E, sinceramente, tem que olhar mesmo! Um mesmo produto, queijo cottage, por exemplo, pode ter variações de mais de 50% do valor calórico e de gordura, dependendo da marca. Nem todos os iogurtes, pães, presuntos… são iguais. Fique sempre alerta!

O que devemos observar:

Claro que o valor calórico total é o mais conferido por todos! Mas, só não se esqueça de olhar o tamanho da porção, pois alguns trazem o valor em 50 gramas, outros em 100 g… alguns de uma colher, outros de duas… Isso pode enganar! Por exemplo, os achocolatados light, normalmente trazem o valor de uma colher. Os “não light” trazem de duas. Aí o valor calórico fica bem mais alto sendo o dobro da quantidade. Parece óbvio, mas muitos se confundem com isso.

Na realidade, esse valor total só está presente na tabela para facilitar nossa vida. Porém, se não estivesse, poderíamos calcular facilmente. É só fazer a conversão da quantidade em gramas de carboidratos, proteína e gorduras para calorias e somar. Hiper fácil:

Carboidratos x 4

Proteínas x 4

Gorduras x 9

Exemplo: uma barrinha de cereal:

image

Note que o valor da tabela é 68 kcal e o resultado da conversão foi 69,9 kcal. Isso é comum, pois os fatores de conversão (4 para carboidratos e proteína, e 9 para gordura) são arredondados. Ou seja, podemos achar uma diferença de até 5 kcal no valor convertido do valor fornecido pela tabela.

Em porcentagem calórica, a barrinha de cereal do exemplo tem 85,8% de carboidratos (60 kcal / 69,9 kcal = 85,8%), 5,1% de proteínas (3,6 / 69,9 = 5,1%) e 9,1% de gordura (6,3 / 69,9 = 9,1%). Então, esse alimento é fonte de carboidratos!

É uma regra de 3 simples:

Se 69,9 kcal = 100%, então 60 kcal = x. Logo: 60 x 100 / 69,9 = 85,8% de carboidratos

Uma outra dúvida comum é o que seria esse “%VD”. VD significa valor diário. Simplificando, é o que seria recomendado para um adulto comer por dia e ter uma boa saúde, não faltando nem sobrando nutrientes. Por exemplo, na tabela acima, o sódio do alimento corresponde a 2% do que devemos comer durante todo o dia. Ou seja, se comermos 50 barrinhas no dia, atingiríamos a quantidade de sódico recomendada (100%). Vitamina C: 5%. Se comermos 20 barrinhas atingiríamos nossa cota diária dessa vitamina. E assim por diante. Parece complicado, mas é muito fácil!

Existem alguns alimentos que, sozinhos, já atingem a cota de gordura ou vitamina ou sódio. Teoricamente, se comesse um alimento desse, você não poderia comer mais nada de sódio o dia todo!

Esses valores de VD ainda não são totalmente padronizados… se você buscar diferentes fontes, achará diferentes valores… Por exemplo, pela tabela da barrinha, a quantidade de sódio poderia ser de até 2,9 gramas por dia (regra de 3: se 58 mg = 2%, logo 100% = 100 x 58 / 2 = 2,9 gramas). Contudo, a OMS (Organização Mundial de Saúde) não recomenda mais de 2 gramas por dias.

Com esse número de 2 gramas, vamos fazer outra conta simples: se comemos, em média, 6 vezes ao dia e a quantidade de sódio recomendada é de até 2 gramas, então, 2 gramas / por 6 refeições = 333 mg por refeição. Fique de olho nesse número nos rótulos! Somando todos alimentos que irá comer em uma refeição, o resultado não deve ultrapassar. Ou se quiser, existem apps no mercado que fazem essa conta automática! É só lançar os valores! Lembre-se 333 mg por refeição!

A quantidade de fibra recomendada por dia é de 30 gramas. Seria ótimo que em cada refeição tivesse, então, 5 gramas. Olhe isso na embalagem também! Existem barrinhas com até 7 gramas, o que é ótimo!!! *pode passar dos 30 gramas no caso da fibra!

Se você quer emagrecer ou definir, além de tudo, fique de olho na quantidade de gordura. Alguns estudos falam que nosso corpo não consegue processar mais de 3,5 gramas por refeição. Então, se somar o que vai comer em uma refeição e o resultado for muito maior do que isso, cuidado! Não abuse!

As gorduras saturadas são gorduras ruins que podem jogar nossos níveis de gordura sanguíneos para cima. Além disso, aumentam as chances de infarto e AVC. Tente não ingerir mais do que 1,5 grama por refeição. Fique de olho nesse valor também!

Resumindo:

  • carboidratos e proteínas: dependem do seu consumo calórico diário. Não é possível taxar um valor “ideal”. No caso das proteínas, no mínimo, 60 gramas por dia. Seriam 10 gramas por refeição dividindo-as igualmente.
  • gorduras totais: até 4 gramas está muito bom! Mas também depende do consumo calórico de cada um.
  • gorduras saturadas: quanto menos, melhor, pois são gorduras “más”. Até 2 gramas por refeição seria excelente!
  • gorduras poliinsaturadas: são calóricas como qualquer outra, mas fazem bem à saúde. Se o alimento tiver gordura, quanto mais poliinsaturada, melhor!
  • gorduras trans: gorduras “péssimas” para saúde. Ideal: 0 g
  • fibras: mais do que 5 gramas por refeição seria excelente!
  • vitaminas e minerais: olhe o VD. Se for perto de 20, ótimo para todas as vitaminas e minerais (exceto sódio)!
  • sódio: quanto mais baixo, melhor. Mas, até 333 mg por refeição é bem aceitável. Pois 333 mg x 6 refeições = 2 gramas por dia (valor recomendado pela OMS).
  • colesterol: cuidado para não passar de 15 no VD. A recomendação diária é de 300 mg por dia. Mais ou menos, 50 mg por refeição.
  • açucares: esses valores são parte do valor dos carboidratos (açucares são carboidratos). Não há um valor definido. Mas como todos já sabem, quanto menos, melhor!